Senam Hamil
Senam Hamil 1 : Latihan Otot Panggul
Latihan otot panggul yaitu gerakan senam hamil yang bermanfaat untuk mengembalikan posisi panggul yang berat ke depan , mengurangi dan mencegah rasa pegal serta sakit punggung dan pinggang , juga nyeri di bab lipatan paha. Caranya sebagai berikut:- Tidur terletang dengan kedua lutut dibengkokan.
- Letakan kedua tangan di samping tubuh , tundukan kepala dan kerutkan pantat ke dalam hingga terangkat dari kasur
- Kempirkan perut hingga punggung menekan kasur , rasakan tonjolan tulang panggul bergerak ke belakang.
- Lemaskan kembali dan rasakan tonjolan tulang bergerak kembali ke depan.
- Ulangi latihan ini antara 15 hingga 30 kali sehari.
Senam Hamil 2 : Latihan Otot Betis
- Berdiri sambil berpegangan pada benda yang berat dan mantap.
- Posisikan ibu jari dan jari-jari lain menghadap ke atas.
- Renggangkan kaki sedikit , dengan tubuh lurus dan pandangan lurus ke depan.
- Tundukan kepala sambil berjongkok perlahan hingga ke bawah tanpa mengangkat tumit dari lantai.
- Setelah jongkok , lemaskan bahu. Kempiskan perut , lalu dengan perlahan kembali berdiri tegak dan lepaskan kerutan.
- Lakukan latihan ini sebanyak 6 kali dalam sehari.
Senam Hamil 3 : Latihan Otot Pantat
Latihan ini yaitu gerakan senam hamil yang bermanfaat untuk mencegah timbulnya wasir pada waktu mengejan selama proses persalinan. Caranya sebagai berikut:- Tidur terlentang tanpa bantal , kedua lutut dibengkokan dan agak direnggangkan.
- Dekatkan tumit ke pantat dengan kedua tangan di samping badan.
- Kerutkan pantat ke dalam sehingga lepas dari kasur lalu angkat panggul ke atas sejauh mungkin.
- Turunkan perlahan ketika pantat masih berkerut , lepaskan kerutan dan seterusnya.
- Ulangi latihan ini sebanyak 6 kali sehari.
Senam Hamil 4 : Latihan Otot Kaki
Latihan ini yaitu gerakan senam hamil yang bermanfaat untuk memperlancar sirkulasi dalam darah di tempat kaki , dan mencegah pembengkakan pada pergelangan kaki. Caranya yaitu sebagai berikut:- Duduklah dengan posisi kedua lutu diluruskan , tubuh bersandar pada kedua telapak tangan yang diletakan di belakang pantat.
- Tegakan kedua telapak kaki dengan lutut menekan kasur. Setelah itu , tundukan kedua telapak kaki bersama jari-jarinya. Ulangi beberapa kali.
- Hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain dengan lutut tetap menghadap ke atas , lalu kembalikan ke posisi semula. Terus ulangi beberapa kali.
- Gerakan kedua telapak kaki turun ke arah bawah , lalu gerakan membuka ke arah samping , tegakkan , kembali , dan seterusnya.
- Buka kedua telapak kaki dari atas ke samping , turunkan , hadapkan , kembali ke posisi semula , dan seterusnya.
Senam Hamil 5 : Latihan Anti Sungsang
Latihan ini yaitu gerakan senam hamil yang bermanfaat untuk mempertahankan dan memperbaiki posisi janin biar tidak sungsang , sehingga kepalanya tetap berada di bawah. Cara melakukannya yaitu sebagai berikut:- Ambil posisi merangkak , kedua lengan sejajar pundak , kedua lutut sejajar panggul , dan agak direnggangkan.
- Kepala di antara kedua tangan , lalu tolehkan ke kiri atau ke kanan.
- Letakan siku di atas kasu , geser siku sejauh mungkin ke kiri dan ke kanan , hingga dada menyentuh kasur.
- Lakukan latihan ini 2 kali selama 15 hingga 20 menit.
Senam Hamil 6 : Latihan Pernapasan Perut
Latihan ini yaitu gerakan senam hamil yang bermanfaat untuk melemaskan dinding perut biar mudah diperiksa oleh dokter atau bidan. Caranya:- Tidurlah terlentang dengan satu bantal , kemudian kedua lutut dibengkokan dan dibuka , kurang lebih 20 cm.
- Letakan kedua telapak tangan di atas perut di sekitar sentra perangsang. Keluarkan napas dari verbal menyerupai orang meniup sambil tangan menekan perut ke dalam.
- Tariklah napas dari hidung dengan verbal tertutup mengembang mendorong kedua tangan ke atas. Perhatikan bahwa gerakan pernapasan dilakukan di bab perut , artinya dada tidak ikut kembang kempis.
Senam Hamil 7 : Latihan Pernapasan Iga
Senam Hamil 8 : Latihan Pernapasan Dada
Latihan ini yaitu gerakan senam hamil yang bermanfaat untuk mengurangi rasa sakit waktu bersalin. Caranya tidur terlentang , letakan kedua tangan di dada bab atas. Keluarkan napas dari verbal menyerupai orang meniup , dengan tangan menekan dada ke arah dalam. Tariklah napas dari verbal terbuka , dan dada mengembang mendorong ke dua tangan ke atas.Senam Hamil 9 : Latihan Pernapasan Panting
Pernapasan panting yaitu pernapasan pendek-pendek dan cepat. Pernapasan ini menyerupai dengan pernapasan dada , namun irama pernapasannya cenderung lebih cepat dengan gerakan napas yang dihentikan separuhnya –napas tidak terlalu dalam atau hanya pendek-pendek.Latihan ini yaitu gerakan senam hamil yang bermanfaat sebagai waktu istirahat atau menghilangkan rasa lelah setelah mengejan selama proses persalinan , juga pada waktu ibu hamil sudah merasa ingin mengejan namun pembukaan belum lengkap biar jalan lahir tidak bisul atau sobek.
Gerakan latihan pernapasan mulai dari pernapasan perut hingga pernapasan panting sebaiknya dilakukan selama 6 kali sehari , pada waktu pagi setelah berdiri tidur dan malam sebelum tidur. Apabila Anda masih galau dan tidak yakin dengan intruksi gerakan di atas Anda dapat meminta instruktur senam hamil untuk memperagakannya terlebih dahulu untuk kemudian Anda lakukan sendiri.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar